Tạo thành hình tròn:
Nằm ngửa với bàn chân của bạn hip-chiều rộng ra và tay của bạn thẳng và nghỉ ngơi trên sàn nhà bên cạnh bạn. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn, giữ vai rộng và trên mặt đất để tạo thành cầu đặt ra. Sau đó, làm cho vòng tròn với hông của bạn để tạo thành con số 8. Hạ mình bằng cách làm chậm lăn cột sống xuống sàn. Lặp lại. Làm 2-3 bộ tám lần lặp lại.
chân nâng
Nằm ngửa, hai chân thẳng và cùng nhau và tay kẹp dưới phía sau của bạn. Nâng chân hai chân ra khỏi sàn, tạm dừng, và sau đó nhấc chân của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với hông của bạn. Giữ, và sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại. Làm 2-3 bộ 10 lần lặp lại.
có bốn chân
Nhận được trên tay và đầu gối. Giữ cổ tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn. Mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn thẳng ra đồng thời. Mang cả chân tay lại vị trí bắt đầu. Sau đó mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn thẳng ra ngoài. Tiếp tục xen kẽ tay và chân trong khi vẫn giữ các cơ bụng của bạn chặt chẽ và cố gắng không để di chuyển thân mình. Làm hai bộ 10-12 reps mỗi bên.
ngồi xổm
Đứng với chân rộng hơn so với hip-width ngoài. Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế, cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ cơ bụng của bạn chặt chẽ và thân của bạn càng thẳng càng tốt mà không gây căng thẳng trên lưng của bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không bắn qua ngón chân của bạn. Đứng lên để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại. Làm 2-3 bộ 12 reps.
